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持久力トレーニング

運動の種類
乳酸について
トレーニングの効果
目的・目標の設定
最大心拍数
有酸素運動
無酸素運動
無酸素性作業閾値
ATトレーニング
最大酸素摂取量
自覚的運動強度
指標対照表・目的心拍数算出

筋力トレーニング 1

筋力トレーニング 2

食事について

運動と飲酒

熱中症について

2002/08/UP

Last modified: Date:2004/08/15

体力トレーニング / 持久力編 1

運動の種類

有酸素運動

一定時間以上、同じ強度(低・中強度)の運動を続ける場合のエネルギー生成に酸素を必要とする運動。 エネルギー源は、糖質(血糖、筋肉・肝臓内に貯蔵されたグリコーゲン)と脂質(筋肉内の中性脂肪と血液中の遊離脂肪酸)

無酸素運動

短時間かつ高強度の運動で、 酸素を使わずに、CP(クレアチン燐酸)の分解、および、筋肉中のグリコーゲンを解糖することによってエネルギーを得る運動。

運動の種類とエネルギー代謝システム

筋肉は、筋肉中のATP(アデノシン三燐酸)が、P(燐酸)を放出してADP(アデノシン二燐酸)に分解される時に発生するエネルギーによってのみ動かすことができる。
しかし、ATPの量は限られており、運動を続けるためにはADPからATPを再合成しなければならない。再合成のシステムは3種類。

ATP再合成システム





有酸素的エネルギー供給機構(酸化系、TCA回路系)
  • グリコーゲンや脂肪が乳酸に分解される過程で生じるピルビン酸が、酸素によって二酸化炭素と水に分解される時に生じるエネルギー
  • ATP再合成に時間がかかり、発揮できる力は小さいが酸素とグリコーゲンや脂肪が供給される限り持続できる。




無酸素的エネルギー供給機構−非乳酸系(ATP-CP系)
  • CP(クレアチン燐酸)が放出したP(燐酸)とADPによるATP(アデノシン三燐酸)再合成
  • 短時間で大量のATPが再合成される為、大きな力が発揮できるが、CP貯蔵量には限りがあり、持続時間は非常に短い。回復は早い。
無酸素的エネルギー供給機構−乳酸系(解糖系)
  • グリコーゲンを、酸素を使わずに乳酸に分解する時に発生するエネルギー
  • ATP-CP系に次いで短い時間で大きな力を発揮するが、筋肉内に一定レベル以上の乳酸が蓄積されると ATP再合成能力は低下し、持続時間は短い。

必要に応じて(運動の強度・時間によって)、主となるADP再合成システムと使われる割合いが変わる。どれか一つだけが使われるわけではない。

乳酸について

  • グリコーゲンをエネルギー源としたATP再合成では、乳酸が産生される。
  • 産生された乳酸は、心筋や遅筋内で酸化、エネルギー源として利用され、最終的には二酸化炭素と水に分解、排出される。一部は肝臓でグリコーゲンに再合成される。
  • 運動強度が低い時、つまり、主に有酸素性エネルギーが使われている時は乳酸産生量は少ないが、運動強度が高くなって解糖系によるエネルギー供給量が増すと乳酸産生量も増加し、 乳酸の分解・除去が追いつかずに筋肉内に蓄積されて行く。
  • 乳酸=疲労物質ではなく、乳酸産生の過程で生じる水素イオンや乳酸が放出する水素イオンが筋肉内のPHバランスを崩す(酸性に傾かせる)のが疲労の原因のひとつ。 (他の要因としては、グリコーゲンの枯渇や神経系の伝達機能の低下などが考えられている。)
  • 乳酸は「悪者」とは限らない。有酸素性トレーニングによって乳酸をうまく使う能力を向上させることが大事。

持久力ってなに?

持久力とは、ある一定強度の運動を長時間持続する能力です。

     ┏筋持久力━━局所的な筋肉の運動を長時間持続する能力━┳有酸素性持久力
     ┃                          ┗無酸素性持久力(非乳酸系、乳酸系)
     ┗全身持久力━全身運動を長く続けられる能力━┳有酸素性持久力
	                     ┗無酸素性持久力(非乳酸系、乳酸系)
   	

ここでは、全身持久力について取り上げます。

持久力トレーニングの効果

最大酸素摂取能力が向上することにより、有酸素エネルギーを効率よく使うことが出来るようになり、 無酸素エネルギー使用率を減らすことができる。また、乳酸の緩衝能力(酸を中和する能力)・除去能力が高まり、乳酸が筋肉にたまりにくくなる。
その結果、運動の持続力が増す。

  • 心臓の拍出能力の向上
  • 肺の換気能力の向上
  • 筋肉の毛細血管の発達
  • ミトコンドリアのサイズと量が増える。
    (有酸素的エネルギー代謝はミトコンドリア内で行われる。)
  • 有酸素代謝に関係する酵素が増える。
  • 乳酸トランスポーター(MCT1)が増える。
    (乳酸の細胞膜通過を管理する。)
  • エネルギー源貯蓄・回復力の向上

目的・目標の設定

トレーニングの目的によって、運動強度を変える必要があります。
自分の持久的能力を知り、目的に合った運動強度を設定するための指標として、 次の4つがあります。

  1. 最大心拍数 HRmax(Heart Rate max)
  2. 乳酸性作業閾値 AT(Anaerobic Threshold)
  3. 最大酸素摂取量 VO2max
  4. 自覚的運動強度 RPE(Rate of Perceived Exertion)

運動強度設定の目安(1) 最大心拍数(HRmax)(bpm,拍/分)

運動中の心拍数(脈拍数)は運動強度と一次的関係にあり、最大心拍数(HRmax)から負荷の上限を、運動中の心拍数からかかっている負荷の割合(強度)を 推測する事ができます。目的の効果を得るために最適な運動強度を、心拍数を目安に設定することができるのです。

最大心拍数に対する心拍数の割合(%HRmax)を運動強度の目安にします。
詳細はこちら(指標対照表・目的心拍数算出フォーム)

ジョギング終了直後の脈拍数 (#) はどれくらいありますか?

目的脈拍数が得られるように、走る速さを調整します。以下を目安にして下さい。

# 本当はハートレートモニターで運動中にはかれると良いのですが、無いと思いますので、会社到着直後に、10秒間、脈拍数を測り6倍して下さい。

目的脈拍数 = {最大心拍数(220-年齢) - 安静時脈拍数} × 運動強度(%) + 安静時脈拍数

有酸素運動

運動強度40〜50%

  • 運動不足解消・ウォーミングアップ
  • ウォーキング・軽いジョギング・サイクリング
  • 基礎代謝力の向上・乳酸の除去
  • 30分以上、毎日

運動強度50%

  • ダイエット
  • ウォーキング・軽いジョギング・サイクリング(時速15km位)
  • 消費エネルギー総量に対する燃焼される脂肪割合が、ダイエットに最適
  • 30分〜60分、できるだけ毎日

運動強度50〜60%

  • 有酸素能力(心肺機能)・全身持久力UP・積極的休養
  • ジョギング
  • エネルギー源は脂肪なので、グリコーゲン消費量を減らすことができる。
    拍出能力の向上
  • 30〜60分以内、週4回

運動強度60〜70%

  • 有酸素能力(心肺機能)・全身持久力UP
  • ジョギング
  • エネルギー源はグリコーゲンと脂肪。
    乳酸の除去能力の向上
  • 30〜60分以内、週4回

運動強度70〜80%

  • 持久力・最大酸素摂取能力UP
  • ランニング
  • エネルギー源はグリコーゲン。耐乳酸性持久力の向上
    オーバートレーニングに注意。
  • 30分程度、週2回
無酸素運動
乳酸性無酸素運動

運動強度80〜90%

  • スピード持久力UP
    乳酸性無酸素エネルギーと非乳酸性無酸素エネルギーの供給力の向上
  • 400m走
  • ATP-CP系(クレアチン燐酸によるATP(アデノシン三燐酸)再合成)と解糖系(酸素を使用せずにグリコーゲンを分解しATPを生成)

  • 数分程度・週1回
非乳酸性無酸素運動

運動強度95%
〜最大心拍数

  • 瞬発力・最大筋力発揮能力UP
  • ダッシュ・100M走、25M・50M競泳
  • ATP-CP系(クレアチン燐酸によるATP(アデノシン三燐酸)再合成
  • 10秒程度・毎日

長距離のロードに必要な持久力・体力増強が目的なら 運動強度60-70%で、ペースを保つようにします。(ジョギング)

ツーリング程度なら50-60%(ウォーキング・軽いジョギング)、山間部や追い込みなら80-90%(短距離走)。

しばらくすると慣れてきますので、常に目的脈拍数を維持できるようにペースを上げて下さい。

短期間で効果を挙げたい場合には、インターバルトレーニング (#3) を取り入れると良いです。
(体力=無酸素系持久力+有酸素系持久力であり、インターバルトレーニングは、その両方をUPすることができる。)

例えば、(運動強度80%60秒)1:3(運動強度60%3分)の割合からはじめて、
(1:2)とか(2:1)とか、時間の長さを変えて行く。 電信柱の本数などを目安にしても良い。

また、インターバルトレーニングは、起伏の激しい山間部を走る場合にも効果的です。
つまり、できるだけ実際の運動の動きに近いトレーニングをするのが良い。

#3 中高強度(負荷) と 低強度(不完全休息)の繰り返し2セット以上
完全回復の場合をレペティショントレーニングと言う。


メニューの例

トレーニング期間3週間、会社まで徒歩30分の条件下で

1週間目:運動強度70%で、ペースを変えずに持久走。

2週間目:運動強度80%で90秒、60%で5分を繰り返す。

3週間目:運動強度80%で3分、60%で3分を繰り返す。

出来る範囲で良いです。自分のコンディションに合わせてください。
インターバルがきつければ、強度をもう少し落としてもいいし、持久走だけでも効果はあります。

その他の心拍数を指標としたトレーニング法

マフェトンの"180公式"
「180−年令」を最大エアロビック心拍数(上限)、「上限値−10」を下限とする。

コンコーニテスト
ランニングや自転車をこぐ速度を徐々に、限界まで上げて行きながら心拍数を計測、分析する。
運動強度の増加に伴って心拍数も増加するが、ある時点を超えると心拍数の増加率が低下、その変曲点をHRT (心拍性作業閾値 Heart Rate Threshold)とする。
コンコーニ博士は、この変曲点=ATとしたが、その後必ずしもそうではないことが判明した。


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by juria

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